Quando arriva l’inverno, molti si sentono più stanchi e meno resistenti dal punto di vista fisico. Non è un caso: meno luce solare, più virus respiratori in giro e una dieta che spesso si semplifica, tutto insieme dà un bel colpo al corpo. Si sente spesso parlare di integratori, soprattutto per sali minerali e nutrienti ritenuti utili per rinforzarsi. Però, guardiamola in faccia: nessun integratore garantisce magicamente protezione totale da raffreddore o influenza. Per questo serve un approccio equilibrato, una chiara informazione, così da non illudersi.
Il benessere nei mesi freddi dipende da tanti fattori, e i nutrienti vanno presi con attenzione, tenendo conto di carenze specifiche o condizioni personali. Lo zinco, la vitamina C e la vitamina D sono i più menzionati, per il loro ruolo nel sistema immunitario e nella risposta a infezioni respiratorie. Però, niente è mai uguale per tutti: si cambia a seconda della dose, della forma del nutriente, e dello stato di partenza. L’integrazione deve essere quindi personalizzata, non una ricetta uguale per tutti. Attenzione anche agli effetti collaterali: dosi troppo alte possono dare problemi digestivi o alterare l’assorbimento di altri minerali.
Il ruolo di zinco, vitamina C e vitamina D nel periodo invernale
Tra i nutrienti più indagati per il sistema immunitario, spicca lo zinco. Serve al lavoro di cellule chiave come i linfociti T o le cellule natural killer. Alcuni studi parlano di un’integrazione mirata che potrebbe dare una mano durante le infezioni respiratorie, soprattutto se si parte già da una carenza. Però – ripeto – tutto dipende da dose, forma chimica e condizioni iniziali della persona. Un eccesso di zinco, poi, può creare disturbi come problemi allo stomaco o interferire con l’assorbimento di altri minerali. Meglio parlare con un medico prima di iniziare a prendere zinco a lungo.
Quanto alla vitamina C, aiuta i globuli bianchi a fare il loro lavoro e può contrastare lo stress ossidativo, che tende a salire quando ci si ammala. Gli studi dicono che ha senso integrarla soprattutto in chi fa molto sport o ha carenze accertate. Chi invece mangia bene e vario spesso non nota grandi differenze. Però c’è un dettaglio da non sottovalutare: col freddo e meno sole, scendono anche i livelli di vitamina D, molto mancante soprattutto nelle persone più a rischio.
La vitamina D modula il sistema immunitario “innato”, regolando la risposta infiammatoria: insomma, evita che si esageri, cosa che può essere dannosa. Tiene anche in forma le mucose delle vie respiratorie. Numerose revisioni scientifiche dicono che ha senso misurare i livelli di vitamina D nel sangue per capire se serve integrare. Un’assunzione fatta senza controllo, invece, può non servire o addirittura fare male.
Microbiota, piante ed elementi da considerare con attenzione
Parliamo anche del microbiota intestinale, che ha un legame stretto con il sistema immunitario. Un equilibrio di batteri buoni nel nostro intestino aiuta a sviluppare e regolare le difese contro i virus. Il microbiota non fa miracoli contro le infezioni, ma certo aiuta quando siamo sotto stress o predisposti. Un aspetto che spesso si tende a trascurare – soprattutto chi abita in città – dove stile di vita e cibo possono alterare questa dinamica delicata.
Nel mondo delle piante, si parla spesso di sambuco ed echinacea per il loro presunto ruolo nel benessere invernale. Il sambuco, assunto presto, sembra diminuire durata e gravità dell’influenza, anche se l’effetto preventivo è poco chiaro. L’echinacea può ridurre il rischio di ammalarsi, ma i risultati variano molto a seconda della specie, dell’estratto e del dosaggio usato. In ogni caso, la qualità e la standardizzazione dei prodotti sono roba seria: non si può lasciare al caso la sicurezza e l’efficacia.
Le vitamine A ed E, invece, mostrano poche prove convincenti come supporto immunitario nelle persone sane. Una cosa da ricordare bene: più non sempre è meglio. Prima di prendere integratori, occorre mettere al primo posto abitudini comprovate – tipo una dieta equilibrata, attività fisica, sonno regolare e gestione dello stress. I nutrienti possono aiutare, se usati con testa e sotto controllo medico.
Insomma, zinco, vitamina C e vitamina D hanno il miglior curriculum tra i nutrienti per l’inverno, ma vanno dosati con criterio. Le sostanze vegetali aprono esperienze interessanti, ma ancora con molte domande aperte. Meglio evitare illusioni o facili scorciatoie, scegliere un percorso informato e personalizzato, che aiuti a tenere il corpo al meglio nei mesi più duri dell’anno. La scienza dà limiti precisi, lascia indicazioni chiare – e dunque offre una guida per decidere consapevolmente.